饮食多样化

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在很多地方，大多数人几乎每顿饭都只吃某一种较为便宜的食物。这样的主食为人们提供了一整天的能量。可是，光吃主食并不足以保持健康。为了满足新陈代谢的需求，有力气、有精神，对抗感染，我们必须吃多种多样的食物。

不要只吃白粥	可以在粥里添加豆子、肉、乳制品、鸡蛋、蔬菜或水果

为了保持健康，我们要：

吃足量的粮食或淀粉类的蔬菜、水果，让身体获得能量

吃含有优质蛋白的食物，如豆类、蛋类、鱼类和肉类食物等

吃对身体具有保护作用的食物，包括各种富含维生素的蔬菜和水果

如果我们每天都吃不同种类的健康食物，可以预防很多恶性疾病。

淀粉类食物为我们提供能量

作为主食，淀粉类食物为我们的身体机能保持运转提供了大部分能量，因而可以照顾自己和家人。根据不同的地区，主食的选择包括：

大米 玉米 小麦 木薯

面包果 芭蕉 土豆 山药

小米, 或其他谷物 根茎类蔬菜，或以淀粉为主要成分的水果

这些淀粉类的食物可以煮成粥，烤成饼，做成面包，研磨成粉后冲调面糊，或者直接整个烹煮。

选择本土的粮食

如果你可以从多种淀粉类食物中选择种什么、吃什么，最好选择本土的粮食。本土的粮食容易种植，不需要使用昂贵的化肥，往往也最富含营养。尽管玉米、小麦和大米也是很好的主食，但一些本土的粮食，比如小米、荞麦和高粱，因为所含蛋白质、维生素和矿物质更多，其实更加营养。

大米和小麦

如果你是以小麦或大米为主食，烹煮时保留胚芽和麸皮最为健康。全麦面粉和糙米富含营养，而高精面粉和白米仅可提供能量。

木薯（树薯）

木薯的块根是一种常见的主食，食用后可为身体提供充足的能量，但没有多少营养。如果你以木薯为主食，随餐同吃其他种类的食物，诸如鱼干、蔬菜或各种豆类就很重要。木薯叶富含维生素与矿物质，适宜烹煮后食用。某些品种的木薯有苦味，因为其中含有较多的氰化物（氰化物是一种毒素）。通过捶打、研磨、浸泡或发酵的加工处理过程，具有苦味的毒素可以被“清除”，从而使木薯转变为无毒的食物。

玉米

如果玉米是你的主食，烹煮前用石灰“钙”进行加工，有助于玉米中维生素的提取。

工业化生产的面包和面条并不健康

和自家烹煮的主食（比如稀饭或谷类粮食）相比，袋装面包、袋装饼干和袋装面条缺少了很多营养。而且往往含有过多的糖、盐和脂肪。

含有蛋白质的食物让我们保持强壮

含有蛋白质的食物是人们的饮食必需，蛋白质让我们的身体有气力，保持新陈代谢，修复身体的损伤，促进我们从疾病中康复。

含有蛋白质的食物包括：

• 扁豆、豌豆或其他豆类
• 花生、坚果和种子类食物
• 蛋
• 在你居住的地区可获得的各种肉：无论是大型动物或小型动物的肉，以及鸟、鱼、贝类或昆虫的肉
• 牛奶、奶酪和酸奶

全谷食物是没有去除麸皮和胚芽的谷类食物，比如糙米和全麦面粉。全谷食物含有蛋白质，此外大多数可食用的蘑菇也含有蛋白质。

为了保持健康，人们可以通过吃豆类、坚果和其他含有蛋白质的植物来获取身体所需的蛋白质，这和人们通过吃肉来获取蛋白质是一样的。而且与肉类食物相比，植物性的蛋白质食物从种植到购买都更经济实惠。

我们身体所需的蛋白质要定期补充。孕妇、儿童、老年人以及处于疾病或伤痛恢复阶段的人，需要每天摄入足量的能为身体提供生命力的蛋白质。请注意保证这些最需要补充蛋白质的人群获得蛋白质类的食物。

蔬菜和水果保护我们的身体

尽量每天都吃一些水果和蔬菜，其中含有多种维生素和矿物质。而维生素和矿物质可以：

• 保护我们身体内部的脏器。
• 让我们的眼睛、皮肤、牙齿和毛发保持健康。
• 让我们的消化系统运转正常，保证排便通畅。
• 保护我们免受感染和疾病侵袭。

本土的水果蔬菜的健康功效并不亚于进口的水果蔬菜， 而且本土的水果蔬菜往往价格便宜，甚至不需要花钱就可得到

吃多种多样的水果和蔬菜。每一种蔬菜或水果都有利于健康，比如：

• 南瓜属蔬菜
• 瓜类水果
• 胡椒和辣椒
• 新鲜豌豆和其他豆类
• 浆果，包括可食用的野生浆果
• 芒果、木瓜、番石榴、橙子和其他树生水果
• 绿叶蔬菜——无论人工种植还是野生的可食用的绿叶菜都很好，此外很多根茎类蔬菜的叶子也很好，比如红薯、芜青(也叫大头菜)和芋头的叶子

搭配食用不同种类、颜色各异的蔬菜和水果，更加有利于人体获得多种维生素和矿物质营养成分。

饮食单一引发的疾病

如果我们的饮食不够多样化，身体获得的维生素和矿物质就会不足，就会导致我们生病。

缺铁导致贫血

血液中缺乏铁元素会导致贫血，贫血的主要症状是疲倦、虚弱和胸闷气短。

贫血对于女性而言较为常见，因为月经会让女性体内的铁元素随经血流失。如果女性在孕期贫血，会导致胎儿发育不良，甚至可能引起凶险的分娩大出血。

检测血液中血红蛋白的含量，可以判断血液中是否缺乏铁元素。

贫血的症状

• 牙龈和眼睑发白
• 虚弱
• 疲倦
• 头晕
• 胸闷气短

预防和治疗贫血

吃富含铁的食物：

• 菜豆、豌豆和小扁豆
• 绿叶蔬菜和海藻
• 水果干
• 种子和坚果
• 各种肉，包括：家禽、鱼类、贝类或其他小型动物的肉。

用铁锅烹煮食物，可以增加食物中的铁含量。

动物的内脏，像肝脏或心脏，以及其他血制食物既便宜，又富含铁元素。

如果有人看起来面色苍白、疲倦、虚弱，或者有人过度失血，可能是因为她们患有严重的贫血，这种情况应服用铁补充剂。

富含维生素C的食物可以促进我们的身体通过饮食吸收更多的铁。因此，在我们食用富含铁元素的食物的同时，最好也吃一些富含维生素C 的食物。

绿叶蔬菜和大多数水果都含有维生素C，比如：西红柿、橙子、木瓜、芒果、西瓜和各种浆果。

缺乏维生素A引发夜盲症

缺乏维生素A 会导致人们在光线昏暗的情况下视物不清（也称“夜盲症”），最终甚至会导致完全失明。同时，维生素A也是保持皮肤和骨骼健康、保护人体免受感染侵袭的必须要素。与其他人群相比，妇女和儿童尤其容易缺乏维生素A。

如果你没有摄入足量的含有维生素A 的食物：

	一开始，你会感觉在光线昏暗的环境中视物不清。 之后，你的眼睛会变得干涩。白眼球失去光泽，起褶皱，甚至出现突起的灰色小斑块（也称为“毕托斑”）。 随着病程进展，你的眼角膜会变得混沌、凹陷。
	最后，眼角膜可能会在短时间内软化、膨出，甚至破裂。通常情况下这样的病变过程没有痛感，但会导致失明。

食用本土的富含维生素A 的食物，可以保护我们的眼睛：

• 大多数橙色的水果和蔬菜——比如南瓜、胡萝卜、胡椒、橙子、西瓜、木瓜、芒果以及红薯
• 大多数绿色的蔬菜——比如绿叶菜、绿豌豆和可食用的野菜。
• 动物肝脏
• 蛋类

如果因为缺乏维生素A 而出现眼睛受损的任何症状，都要服用维生素A补充剂（通常是滴剂）。在开展大规模的疫苗接种活动时，或在麻疹疫情爆发期间，为了预防失明，也可以向儿童分发维生素A 补充剂。

缺碘引起甲状腺肿大

甲状腺肿大是指饮食缺碘的人在喉部出现的异常生长的肿块。如果妇女在孕期饮食缺碘，可能导致胎儿患上耳聋或其他肢体或智力方面的疾病。即便孕妇尚未显现出甲状腺肿大的表征，胎儿也可能因为母体缺碘而发生上述问题。

预防孕期缺碘或甲状腺肿大最简单的方法，就是食用碘盐（即在生产盐的过程中添加碘）。这个方法可以预防和治疗大多数甲状腺肿大。（对于长期存在的坚硬的甲状腺肿块，可以通过手术切除，但一般不需要。）此外，你也可以食用含碘食物，比如鱼类、贝类、海藻类和其他来自海洋的食物。可是，在某些山区，人们确实无法从食物中获取足量的碘。

加碘食盐只比普通盐贵一点点，但对于健康却好处多多。

如果你无法获得加碘食盐，则可能需要服用碘补充剂。

其他维生素和矿物质s

还有一些营养成分，比如维生素和矿物质也是人体所必须的，它们大多数可以通过多样化的饮食而获得。通过饮食有规律地摄入维生素（而非通过吃药和吃补品），是我们的身体吸收维生素的最佳途径。最重要的几种维生素和矿物质如下表所列：

维生素或矿物质的名称	哪些食物中含有这种营养成分t	对我们的身体发挥哪些作用s	摄入量不足会引发哪些疾病
锌	肉类、贝类、豆类、乳制品，全谷食物（例如小米、糙米或全麦）	生长发育所需，对抗感染，维持人体诸多功能正常运转	更容易受感染侵袭，儿童更容易发生腹泻，且病程更长
维生素B	肉类、鱼类、动物肝脏、蛋、全谷食物、蔬菜、发酵食品（比如面包）	促进人体细胞、神经、肌肉和免疫系统正常运转	在严重饥荒时期，如果人们只吃单一的食物，会导致维生素B缺乏的陪拉格病（即糙皮病，也叫烟酸缺乏症），其主要症状有脱皮、腹泻以及意识障碍
烟酸	绿叶蔬菜、菜豆、豌豆、水果、牛油果、蘑菇、动物肝脏	妇女在孕前和孕期尤其需要，以保证胎儿在子宫中正常发育	如果母体缺乏烟酸，诞下的婴儿往往体格小，或伴有先天缺陷
钙	奶类食品、海藻、深绿色蔬菜、坚果、种子。 骨头酥软的小鱼是很好的选择，因为鱼骨几乎全部为钙质。研磨成细粉的蛋壳也是较好的钙质来源。	让骨骼和牙齿保持强韧。对肌肉和神经的功能运转有促进作用。 骨质疏松的人引起骨折。
纤维素	豆类、全谷食物、蔬菜、水果、坚果、种子	T纤维素既不是维生素也不是矿物质。但它促进消化系统的正常运转，促进人们正常排便	便秘和胃痛。长期缺乏纤维素的人更容易发生癌症和肠道类疾病

如何看待维生素片和维生素注射剂？

不要轻易打针！

有人认为维生素片、维生素糖浆或维生素注射剂包治百病，无论对疲倦乏力还是对性功能障碍都能起效。在专业医师和（热衷于推荐注射剂的）“针管医生”都诱导人们相信“维生素包治百病”的情况下，人们往往掏空了钱包，而健康却变得更糟！

任何人，只要保证多样化的饮食，多吃蔬菜和水果，就可以获得身体所需的各种维生素。把钱省下来去买新鲜食物吧——不要把钱花在价格不菲的维生素补充剂上。

其实，维生素补充剂也属于药品。而药品应该在身体必需时再使用。当人们患有严重的营养不良疾病或妇女处于孕期时，身体所需的维生素总量增加，才需要服用维生素补充剂。其他情况下，维生素补充剂并不是必须的，而且对于促进人们的健康和儿童的生长发育也没有作用。

避免注射维生素针剂。只有在极少数的维生素严重缺乏的情况下，才需要注射维生素针剂。并且要注意，避免重复使用注射针头，以免传播脓肿、肝炎和HIV等疾病。

这页已被更新: 30 1月 2018