Hesperian Health Guides
通过伸展和按摩来减少疼痛
休息可以帮助身体复原。但是运动，如伸展、按摩和锻炼，也有助于减少和 防止工伤。尝试用本节介绍的或其他你所知的运动，来帮助你减轻肌肉和关节 疼痛。
目录
疼痛很常见，但并非不可避免
每个我认识的工友，包括刚进厂的新人，都被工作带来的 疼痛所困扰。我认为没有一个工人是毫无痛楚的。但最近的人 体工效学培训让我们了解到，可以通过改变让工作不再伤害 我们。我们感到非常兴奋——也许工作真的可以不那么痛苦。 我们给工位做了小修改，使工作变得容易了一些。一些工人还 找老板要求更好的工具。
老板听完以后却没有做出改变。我们自己所做的改变虽然有帮助，但并 没有消除疼痛。许多工人感到了气馁。他们说：“如果我们仍然会受到伤害， 做这些人体工效学方面的改变又有什么用呢？”我们知道，虽然解决引发痛 楚的根源很重要，但同时也必须帮助工友减少已有的痛楚。如果一个人已经 陷入病痛，就不能光谈预防了。
于是我们开始到处打听：下班后做什么能减少痛楚？有些人用草药， 也有人用西药。我们了解了伸展、锻炼和按摩的效果。没有一种方法是万 能的，而且有些人什么方法都不肯尝试。但是，更多的工人开始尝试各种 减轻疼痛的方法。虽然我们仍需承受疼痛，但至少现在可以用一些方法 来控制，而不是让疼痛统治我们的生活。随着疼痛减少，我们有了更多精 力，也对改变生活有了希望。
伸展
大多数运动都会伸展肌肉，舒缓身体。工作和在家时都要尽量运动和伸 展。做某些伸展动作时，如果你能保持姿势几秒或几分钟，那么效果会更好，但 不要超出身体极限。
与工友或家人一起做伸展有助于保持动力，还能从别人那里学到新的动 作！
手部伸展
 |
 |
 |
 |
| 1. 握拳。 | 2. 手张开，伸展手指。 | 3. 手指卷曲成爪，然 后再次张开。 | 4. 慢慢旋转手腕。 |
一侧手臂向前伸展，手腕向上弯曲，掌 心朝前，手指指向上方。用另一只手将这些 手指向后扳动。
接着手腕向下弯曲，掌心朝向你的身 体，手指指向下方。用另一只手握住伸展手 的手背，将其向后扳动。
颈部和肩部伸展
 |
 |
 |
| 脖子缓慢地转 圈。 | 上下前后活动肩膀， 让两侧肩胛骨靠近再 分开。 | 把手指按在一侧脖子和肩膀间的 肌肉上，越靠近脖子越好。保持住 压力，把头弯向另外一侧并保持 几秒钟。 |
背部伸展
 |
把膝盖抱在胸部。放松，保持这一姿势。 |
 |
仰面躺下，膝盖弯曲。慢慢收紧收腹部和 臀部肌肉，使腰部接触地板。放松，让背 部自行恢复原来的曲线。 |
 |
双臂向两边伸展，膝盖弯曲，慢慢让双腿 倒向一边。当膝盖触地时，把头转向对 侧，保持双肩触地面。片刻之后，让腿回 到正中，再慢慢倒向另一边，头也再次转 向对侧。 |
按摩肌肉
肌肉、肌腱、韧带等软组织，反复使用却没有得到休息就会变得绷紧和僵 硬。放松之后会柔软一些。如果一遍遍重复同样的动作，你的肌肉就得不到放松 的机会。
 肌肉，可以按摩
关节，不要按摩 |
 |
| 如果感到刺痛或麻木，改 变按压的位置。 |
缓解肌肉紧绷的一个方法就是按摩。你 可以用手或硬物来按摩。经常按摩效果更佳， 而不要等到痛的时候再做。最好每天多次按摩。如 果肌肉紧绷了很久，刚开始按摩可能会有一点痛。
可以使用不同按摩手法，但不要按摩关节。
前臂按摩
手腕放松，手掌朝向地面，握拳。
将拇指放在前臂靠近肘关节的肌肉上 （注意不是放在肘关节上）。
如果一边按一边移动拇指，你可能会 感觉肌肉有一点颤动。
你可以按住同一位置，也可以揉动肌 肉，还可以上下活动手腕。
手腕按摩
用手指按住手腕几秒钟，同时上下活动手腕。
肘部按摩
给肘部周围肌肉施加压力，但不要直接按压肘 关节。
拇指按住肘关节以上的内侧肌肉，找出疼痛的 部位。
| 上下移动 | 两侧移动 |
 |
 |
| 按住肌肉，然后做几次手 臂的伸展和弯曲。 | 继续按住肌肉，手掌朝上 朝下各活动几次。 |
肩部按摩
把手指放在手臂与肩膀的连 接区域。找出不适的部位，用手指 按住，然后慢慢上下活动手臂。
加强和改善身体姿势 |
||
 |
大多数人会觉得保持背部和颈部挺直很累。通过锻炼 让上背肌肉变得强壮，会使你更容易保持良好坐姿，即使椅 子没有好的靠背也没关系。 坐或站都可以，保持肩膀自然下垂，挤压肩胛骨，就像要 让两边肩胛骨碰到一样。尽可能久地保持这一姿势。每天多 做几次，趴在床上的时候也可以做。 | |
| 初始姿势和上图相同，双臂 水平举起到身体两侧，与躯干共 同组成一个T字。双臂后展，就像 要在背后让双手接触一样。尽可 能久地保持这一姿势。每天多做 几次。 |  | |
 |
初始姿势和前图相同。双臂向上伸直，然后背部 保持挺直，双臂后仰。尽可能久地保持这一姿势。每 天多做几次。 | |
