Hesperian Health Guides

通过伸展和按摩来减少疼痛

疼痛、红肿、刺痛、灼痛、麻木,如果这些症状出现在你工作中会使用的身 体部位上,那很可能就是重复劳作造成伤害的迹象。

休息可以帮助身体复原。但是运动,如伸展、按摩和锻炼,也有助于减少和 防止工伤。尝试用本节介绍的或其他你所知的运动,来帮助你减轻肌肉和关节 疼痛。

疼痛很常见,但并非不可避免
a woman telling a story.

每个我认识的工友,包括刚进厂的新人,都被工作带来的 疼痛所困扰。我认为没有一个工人是毫无痛楚的。但最近的人 体工效学培训让我们了解到,可以通过改变让工作不再伤害 我们。我们感到非常兴奋——也许工作真的可以不那么痛苦。 我们给工位做了小修改,使工作变得容易了一些。一些工人还 找老板要求更好的工具。

老板听完以后却没有做出改变。我们自己所做的改变虽然有帮助,但并 没有消除疼痛。许多工人感到了气馁。他们说:“如果我们仍然会受到伤害, 做这些人体工效学方面的改变又有什么用呢?”我们知道,虽然解决引发痛 楚的根源很重要,但同时也必须帮助工友减少已有的痛楚。如果一个人已经 陷入病痛,就不能光谈预防了。

于是我们开始到处打听:下班后做什么能减少痛楚?有些人用草药, 也有人用西药。我们了解了伸展、锻炼和按摩的效果。没有一种方法是万 能的,而且有些人什么方法都不肯尝试。但是,更多的工人开始尝试各种 减轻疼痛的方法。虽然我们仍需承受疼痛,但至少现在可以用一些方法 来控制,而不是让疼痛统治我们的生活。随着疼痛减少,我们有了更多精 力,也对改变生活有了希望。

伸展

大多数运动都会伸展肌肉,舒缓身体。工作和在家时都要尽量运动和伸 展。做某些伸展动作时,如果你能保持姿势几秒或几分钟,那么效果会更好,但 不要超出身体极限。

与工友或家人一起做伸展有助于保持动力,还能从别人那里学到新的动 作!

手部伸展

a woman doing the 4 stretches described below.
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1. 握拳。 2. 手张开,伸展手指。 3. 手指卷曲成爪,然 后再次张开。 4. 慢慢旋转手腕。


a man doing the stretches described below.

一侧手臂向前伸展,手腕向上弯曲,掌 心朝前,手指指向上方。用另一只手将这些 手指向后扳动。

接着手腕向下弯曲,掌心朝向你的身 体,手指指向下方。用另一只手握住伸展手 的手背,将其向后扳动。

颈部和肩部伸展

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脖子缓慢地转 圈。 上下前后活动肩膀, 让两侧肩胛骨靠近再 分开。 把手指按在一侧脖子和肩膀间的 肌肉上,越靠近脖子越好。保持住 压力,把头弯向另外一侧并保持 几秒钟。

背部伸展

a woman on her back, doing the exercises described below. 把膝盖抱在胸部。放松,保持这一姿势。
Wgthas Ch7 Page 145-5.png 仰面躺下,膝盖弯曲。慢慢收紧收腹部和 臀部肌肉,使腰部接触地板。放松,让背 部自行恢复原来的曲线。
Wgthas Ch7 Page 145-6.png 双臂向两边伸展,膝盖弯曲,慢慢让双腿 倒向一边。当膝盖触地时,把头转向对 侧,保持双肩触地面。片刻之后,让腿回 到正中,再慢慢倒向另一边,头也再次转 向对侧。

按摩肌肉

肌肉、肌腱、韧带等软组织,反复使用却没有得到休息就会变得绷紧和僵 硬。放松之后会柔软一些。如果一遍遍重复同样的动作,你的肌肉就得不到放松 的机会。

an arm with arrows indicating muscles and joints.
肌肉,可以按摩
关节,不要按摩
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如果感到刺痛或麻木,改 变按压的位置。

缓解肌肉紧绷的一个方法就是按摩。你 可以用手或硬物来按摩。经常按摩效果更佳, 而不要等到痛的时候再做。最好每天多次按摩。如 果肌肉紧绷了很久,刚开始按摩可能会有一点痛。

可以使用不同按摩手法,但不要按摩关节。

前臂按摩

手腕放松,手掌朝向地面,握拳。

将拇指放在前臂靠近肘关节的肌肉上 (注意不是放在肘关节上)。

如果一边按一边移动拇指,你可能会 感觉肌肉有一点颤动。

你可以按住同一位置,也可以揉动肌 肉,还可以上下活动手腕。

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按肌肉, 而不是骨 头。

手腕按摩

用手指按住手腕几秒钟,同时上下活动手腕。

肘部按摩

给肘部周围肌肉施加压力,但不要直接按压肘 关节。

拇指按住肘关节以上的内侧肌肉,找出疼痛的 部位。

上下移动 两侧移动
a woman bending her elbow as described below.
a woman turning her arm as described below.
按住肌肉,然后做几次手 臂的伸展和弯曲。 继续按住肌肉,手掌朝上 朝下各活动几次。
a woman raising and lowering her arm as described below.


肩部按摩

把手指放在手臂与肩膀的连 接区域。找出不适的部位,用手指 按住,然后慢慢上下活动手臂。

加强和改善身体姿势

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大多数人会觉得保持背部和颈部挺直很累。通过锻炼 让上背肌肉变得强壮,会使你更容易保持良好坐姿,即使椅 子没有好的靠背也没关系。

坐或站都可以,保持肩膀自然下垂,挤压肩胛骨,就像要 让两边肩胛骨碰到一样。尽可能久地保持这一姿势。每天多 做几次,趴在床上的时候也可以做。
初始姿势和上图相同,双臂 水平举起到身体两侧,与躯干共 同组成一个T字。双臂后展,就像 要在背后让双手接触一样。尽可 能久地保持这一姿势。每天多做 几次。
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初始姿势和前图相同。双臂向上伸直,然后背部 保持挺直,双臂后仰。尽可能久地保持这一姿势。每 天多做几次。


劳损和疼痛

当你感到劳损和疼痛的时候,最好工作和在家时都停止使用受损 的肌肉,或者尽量少用,并且辅以按摩、伸展和锻炼。

可以每天用冰块或冷布冷敷几次,每次20-30分钟。冷敷有助于减 少炎症,对肌肉有治疗作用。可以一天敷几次,任何时候感到疼痛也可 以敷。几天之后还可以热敷。

服用阿司匹林或布洛芬能止痛消炎。但是,这些药物会导致其他 健康问题,所以不能作为长期解决方案。向医护人员或其他社区居民求 助,找到能止痛消肿的草药和传统药物。

不同种类的伤害,痊愈所需的时间也不同。如果出现以下情况,就 需要去找医护人员了:

  • 感到刺痛或麻木。
  • 劳损造成的疼痛1-2周后还没有消失。
  • 摔伤、扭伤或肌肉拉伤,2-4周以后伤势仍然没有好转。


医护人员可能会建议你停工一段时间,并让你进行有助身体痊愈的 锻炼和伸展。可能还会给你更多或不同的药物。

去见医护人员时,要解释为什么你认为 疼痛和工作有关。对方可能从未做过此种工 作,所以你必须说明,比如演示工作时的动 作,以便对方搞清你每天要做什 么。有关获得医疗保健服务的更 多信息,请参见第25章:获得医 疗保健服务

a woman at a health clinic reaching down with 1 arm and pointing to her back while a health worker watches.
向医护人员说明你的背疼是因为 要从推车底部取东西。
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这页已被更新: 22 3月 2019