Hesperian Health Guides

饮食多样化

在很多地方,大多数人几乎每顿饭都只吃某一种较为便宜的食物。这样的主食为人们提供了一整天的能量。可是,光吃主食并不足以保持健康。为了满足新陈代谢的需求,有力气、有精神,对抗感染,我们必须吃多种多样的食物。

A boy with a bowl of plain porridge
A very happy, excited boy with a bowl of porridge with added vegetables and beans
不要只吃白粥 可以在粥里添加豆子、肉、乳制品、鸡蛋、蔬菜或水果



为了保持健康,我们要:

The different the types of food we need for health, with starchy foods, protein foods, and vitamin-rich vegetables and fruits

吃足量的粮食或淀粉类的蔬菜、水果,让身体获得能量
吃含有优质蛋白的食物,如豆类、蛋类、鱼类和肉类食物等
吃对身体具有保护作用的食物,包括各种富含维生素的蔬菜和水果

如果我们每天都吃不同种类的健康食物,可以预防很多恶性疾病。

Starchy foods such as potatoes, bananas, bread and rice

淀粉类食物为我们提供能量

作为主食,淀粉类食物为我们的身体机能保持运转提供了大部分能量,因而可以照顾自己和家人。根据不同的地区,主食的选择包括:

  • 大米
  • 玉米
  • 小麦
  • 木薯
  • 面包果
  • 芭蕉
  • 土豆
  • 山药
  • 小米,
  • 或其他谷物 根茎类蔬菜,或以淀粉为主要成分的水果
Three people holding out different types of starchy foods


这些淀粉类的食物可以煮成粥,烤成饼,做成面包,研磨成粉后冲调面糊,或者直接整个烹煮。

Women harvesting crops in a field

选择本土的粮食

如果你可以从多种淀粉类食物中选择种什么、吃什么,最好选择本土的粮食。本土的粮食容易种植,不需要使用昂贵的化肥,往往也最富含营养。尽管玉米、小麦和大米也是很好的主食,但一些本土的粮食,比如小米、荞麦和高粱,因为所含蛋白质、维生素和矿物质更多,其实更加营养。

大米和小麦

如果你是以小麦或大米为主食,烹煮时保留胚芽和麸皮最为健康。全麦面粉和糙米富含营养,而高精面粉和白米仅可提供能量。

A cassava root, with leaves

木薯(树薯)

木薯的块根是一种常见的主食,食用后可为身体提供充足的能量,但没有多少营养。如果你以木薯为主食,随餐同吃其他种类的食物,诸如鱼干、蔬菜或各种豆类就很重要。木薯叶富含维生素与矿物质,适宜烹煮后食用。某些品种的木薯有苦味,因为其中含有较多的氰化物(氰化物是一种毒素)。通过捶打、研磨、浸泡或发酵的加工处理过程,具有苦味的毒素可以被“清除”,从而使木薯转变为无毒的食物。

玉米

如果玉米是你的主食,烹煮前用石灰“钙”进行加工,有助于玉米中维生素的提取。

A woman saying no to packaged white bread and biscuits

工业化生产的面包和面条并不健康

和自家烹煮的主食(比如稀饭或谷类粮食)相比,袋装面包、袋装饼干和袋装面条缺少了很多营养。而且往往含有过多的糖、盐和脂肪。

含有蛋白质的食物让我们保持强壮

Protein foods such as fish, nuts, and milk

含有蛋白质的食物是人们的饮食必需,蛋白质让我们的身体有气力,保持新陈代谢,修复身体的损伤,促进我们从疾病中康复。

含有蛋白质的食物包括:

  • 扁豆、豌豆或其他豆类
  • 花生、坚果和种子类食物
  • 在你居住的地区可获得的各种肉:无论是大型动物或小型动物的肉,以及鸟、鱼、贝类或昆虫的肉
  • 牛奶、奶酪和酸奶

全谷食物是没有去除麸皮和胚芽的谷类食物,比如糙米和全麦面粉。全谷食物含有蛋白质,此外大多数可食用的蘑菇也含有蛋白质。

A child holding up an egg, and showing her strong arm muscle

为了保持健康,人们可以通过吃豆类、坚果和其他含有蛋白质的植物来获取身体所需的蛋白质,这和人们通过吃肉来获取蛋白质是一样的。而且与肉类食物相比,植物性的蛋白质食物从种植到购买都更经济实惠。

我们身体所需的蛋白质要定期补充。孕妇、儿童、老年人以及处于疾病或伤痛恢复阶段的人,需要每天摄入足量的能为身体提供生命力的蛋白质。请注意保证这些最需要补充蛋白质的人群获得蛋白质类的食物。

蔬菜和水果保护我们的身体

Fruits and vegetables such as pineapple, avocado and carrots

尽量每天都吃一些水果和蔬菜,其中含有多种维生素和矿物质。而维生素和矿物质可以:

  • 保护我们身体内部的脏器。
  • 让我们的眼睛、皮肤、牙齿和毛发保持健康。
  • 让我们的消化系统运转正常,保证排便通畅。
  • 保护我们免受感染和疾病侵袭。


本土的水果蔬菜的健康功效并不亚于进口的水果蔬菜, 而且本土的水果蔬菜往往价格便宜,甚至不需要花钱就可得到

A group of children using a long stick to get fruits down from a tree

吃多种多样的水果和蔬菜。每一种蔬菜或水果都有利于健康,比如:

  • 南瓜属蔬菜
  • 瓜类水果
  • 胡椒和辣椒
  • 新鲜豌豆和其他豆类
  • 浆果,包括可食用的野生浆果
  • 芒果、木瓜、番石榴、橙子和其他树生水果
  • 绿叶蔬菜——无论人工种植还是野生的可食用的绿叶菜都很好,此外很多根茎类蔬菜的叶子也很好,比如红薯、芜青(也叫大头菜)和芋头的叶子

搭配食用不同种类、颜色各异的蔬菜和水果,更加有利于人体获得多种维生素和矿物质营养成分。

饮食单一引发的疾病

如果我们的饮食不够多样化,身体获得的维生素和矿物质就会不足,就会导致我们生病。

缺铁导致贫血

血液中缺乏铁元素会导致贫血,贫血的主要症状是疲倦、虚弱和胸闷气短。

贫血对于女性而言较为常见,因为月经会让女性体内的铁元素随经血流失。如果女性在孕期贫血,会导致胎儿发育不良,甚至可能引起凶险的分娩大出血。

检测血液中血红蛋白的含量,可以判断血液中是否缺乏铁元素。

A woman showing her pale gums and inner eyelids
贫血的症状
  • 牙龈和眼睑发白
  • 虚弱
  • 疲倦
  • 头晕
  • 胸闷气短
iron-rich foods such as fish, molasses and green vegetables
预防和治疗贫血

吃富含铁的食物:

  • 菜豆、豌豆和小扁豆
  • 绿叶蔬菜和海藻
  • 水果干
  • 种子和坚果
  • 各种肉,包括:家禽、鱼类、贝类或其他小型动物的肉。


NWTND Nut Page 8-3.png
用铁锅烹煮食物,可以增加食物中的铁含量。

动物的内脏,像肝脏或心脏,以及其他血制食物既便宜,又富含铁元素。

如果有人看起来面色苍白、疲倦、虚弱,或者有人过度失血,可能是因为她们患有严重的贫血,这种情况应服用铁补充剂

富含维生素C的食物可以促进我们的身体通过饮食吸收更多的铁。因此,在我们食用富含铁元素的食物的同时,最好也吃一些富含维生素C 的食物。

Fruits and green leafy vegetables
绿叶蔬菜和大多数水果都含有维生素C,比如:西红柿、橙子、木瓜、芒果、西瓜和各种浆果。

缺乏维生素A引发夜盲症

A child stumbling over a rock at night

缺乏维生素A 会导致人们在光线昏暗的情况下视物不清(也称“夜盲症”),最终甚至会导致完全失明。同时,维生素A也是保持皮肤和骨骼健康、保护人体免受感染侵袭的必须要素。与其他人群相比,妇女和儿童尤其容易缺乏维生素A。

如果你没有摄入足量的含有维生素A 的食物:

Illustration of the three stages of blindness from not eating enough foods with vitamin A, described below.
一开始,你会感觉在光线昏暗的环境中视物不清。
之后,你的眼睛会变得干涩。白眼球失去光泽,起褶皱,甚至出现突起的灰色小斑块(也称为“毕托斑”)。



随着病程进展,你的眼角膜会变得混沌、凹陷。
最后,眼角膜可能会在短时间内软化、膨出,甚至破裂。通常情况下这样的病变过程没有痛感,但会导致失明。

食用本土的富含维生素A 的食物,可以保护我们的眼睛:

NWTND Nut Page 9-3.png
  • 大多数橙色的水果和蔬菜——比如南瓜、胡萝卜、胡椒、橙子、西瓜、木瓜、芒果以及红薯
  • 大多数绿色的蔬菜——比如绿叶菜、绿豌豆和可食用的野菜。
  • 动物肝脏
  • 蛋类


如果因为缺乏维生素A 而出现眼睛受损的任何症状,都要服用维生素A补充剂(通常是滴剂)。在开展大规模的疫苗接种活动时,或在麻疹疫情爆发期间,为了预防失明,也可以向儿童分发维生素A 补充剂。

缺碘引起甲状腺肿大

甲状腺肿大是指饮食缺碘的人在喉部出现的异常生长的肿块。如果妇女在孕期饮食缺碘,可能导致胎儿患上耳聋或其他肢体或智力方面的疾病。即便孕妇尚未显现出甲状腺肿大的表征,胎儿也可能因为母体缺碘而发生上述问题。

预防孕期缺碘或甲状腺肿大最简单的方法,就是食用碘盐(即在生产盐的过程中添加碘)。这个方法可以预防和治疗大多数甲状腺肿大。(对于长期存在的坚硬的甲状腺肿块,可以通过手术切除,但一般不需要。)此外,你也可以食用含碘食物,比如鱼类、贝类、海藻类和其他来自海洋的食物。可是,在某些山区,人们确实无法从食物中获取足量的碘。

A woman with a goiter holding a bag of ordinary salt, and a woman with no goiter holding a bag of iodized salt
加碘食盐只比普通盐贵一点点,但对于健康却好处多多。

如果你无法获得加碘食盐,则可能需要服用碘补充剂


其他维生素和矿物质s

还有一些营养成分,比如维生素和矿物质也是人体所必须的,它们大多数可以通过多样化的饮食而获得。通过饮食有规律地摄入维生素(而非通过吃药和吃补品),是我们的身体吸收维生素的最佳途径。最重要的几种维生素和矿物质如下表所列:

维生素或矿物质的名称 哪些食物中含有这种营养成分t 对我们的身体发挥哪些作用s 摄入量不足会引发哪些疾病
肉类、贝类、豆类、乳制品,全谷食物(例如小米、糙米或全麦)
Foods with zinc such as fish, milk and beans
生长发育所需,对抗感染,维持人体诸多功能正常运转 更容易受感染侵袭,儿童更容易发生腹泻,且病程更长
维生素B
Foods with B vitamins such as bread, bananas and potatoes
肉类、鱼类、动物肝脏、蛋、全谷食物、蔬菜、发酵食品(比如面包)
促进人体细胞、神经、肌肉和免疫系统正常运转 在严重饥荒时期,如果人们只吃单一的食物,会导致维生素B缺乏的陪拉格病(即糙皮病,也叫烟酸缺乏症),其主要症状有脱皮、腹泻以及意识障碍



烟酸
绿叶蔬菜、菜豆、豌豆、水果、牛油果、蘑菇、动物肝脏
Foods with folic acid such as leafy greens and beans
妇女在孕前和孕期尤其需要,以保证胎儿在子宫中正常发育




如果母体缺乏烟酸,诞下的婴儿往往体格小,或伴有先天缺陷
奶类食品、海藻、深绿色蔬菜、坚果、种子。 骨头酥软的小鱼是很好的选择,因为鱼骨几乎全部为钙质。研磨成细粉的蛋壳也是较好的钙质来源。
Foods with calcium such as milk, cheese and fish
让骨骼和牙齿保持强韧。对肌肉和神经的功能运转有促进作用。
骨质疏松的人引起骨折。
纤维素
豆类、全谷食物、蔬菜、水果、坚果、种子

Foods with fiber such as seeds and vegetables
T纤维素既不是维生素也不是矿物质。但它促进消化系统的正常运转,促进人们正常排便 便秘和胃痛。长期缺乏纤维素的人更容易发生癌症和肠道类疾病


如何看待维生素片和维生素注射剂?

A syringe with a cross through it
不要轻易打针!

有人认为维生素片、维生素糖浆或维生素注射剂包治百病,无论对疲倦乏力还是对性功能障碍都能起效。在专业医师和(热衷于推荐注射剂的)“针管医生”都诱导人们相信“维生素包治百病”的情况下,人们往往掏空了钱包,而健康却变得更糟!

任何人,只要保证多样化的饮食,多吃蔬菜和水果,就可以获得身体所需的各种维生素。把钱省下来去买新鲜食物吧——不要把钱花在价格不菲的维生素补充剂上。

其实,维生素补充剂也属于药品。而药品应该在身体必需时再使用。当人们患有严重的营养不良疾病或妇女处于孕期时,身体所需的维生素总量增加,才需要服用维生素补充剂。其他情况下,维生素补充剂并不是必须的,而且对于促进人们的健康和儿童的生长发育也没有作用。

避免注射维生素针剂。只有在极少数的维生素严重缺乏的情况下,才需要注射维生素针剂。并且要注意,避免重复使用注射针头,以免传播脓肿、肝炎和HIV等疾病。



这页已被更新: 30 1月 2018