Hesperian Health Guides
糖尿病患者的健康生活方式
| 当你口渴时你想喝： | 错误！ | 正确！ |
 |
 |
含糖饮料对身体有害，它会导致糖尿病。而水能保持身体健康。
目录
健康饮食
我们祖辈吃的食物并没有引起糖尿病。尽量多吃一些自己或他人种植、采集、饲养或捕获的食物。避免包装和加工食品及其他垃圾食品和饮料。它们不仅有害还浪费钱。了解更多关于如何花钱少吃得好。把全家一周食物列一个清单。和医务工作者一起探讨哪些食物对你的健康最有益，哪些食物会导致健康问题，然后和你的家人讨论如何改变菜单。
用蔬菜取代淀粉类食品
淀粉类食物如大米、玉米、小麦、山药、土豆、车前草和木薯，通常是人们的主食。但是淀粉类食物在我们体内会转化为糖类。糖尿病患者只能进食少量的淀粉类食物。可用蔬菜取代淀粉类食物，还可以补充维生素和营养物质。
劳动强度越大，吃的淀粉食物就越多，但不会对身体造成伤害。整天在田间劳作的人比长时间坐着或站着的人吃得多。
 |
 |
| 此人必须整天在工厂坐着工作。她只能吃少量的淀粉类食物，例如：2块玉米饼或一碗豆类或2小块水果或1碗大米。她可以吃更多的新鲜蔬菜或蛋白质食物代替。 | 此人整天在户外劳动，活动量大，吃饭时应包括淀粉类食物，加上蔬菜和蛋白质食物，帮助她维持足够的体力。 |
全谷更好
谷物是淀粉质食物，可供给我们能量。进食含有胚芽和麸皮的全谷物，如糙米和全麦更健康。选择全麦面粉制成的食物。
白米和面粉在工厂加工除去富含营养的胚芽和麸皮，因此它们在货架上能保存更长时间而不会变质。但如果没有健康的麸皮和胚芽，加工过的谷物在体内很快会转化为糖分，会使血糖上升到危险水平。所以尽量不要吃加工过的谷物。
进食含纤维的食物
纤维是植物的坚韧部分，如叶、茎、根和芽。纤维有助于减缓糖分被血液吸收的速度。有助于控制血糖、保护身体、改善消化功能。含纤维的食物包括蔬菜、大豆和其他豆类、全谷类、水果、坚果和种子。
如何摄取更多纤维：
- 人们习惯于主要吃木薯和芋头根。把木薯叶舂碎和煮沸后，可以安全食用，这些植物的叶子含有大量的纤维。
- 从豆类如大豆和蚕豆中获取淀粉。
- 尽量多吃绿色蔬菜。
- 吃糙米、红米、黑米或全麦食品。
多吃富含蛋白质食物
搭配其他多种健康食品，富含蛋白质的食物，比如鱼、蛋、肉、坚果、种子、豆腐和豆豉不会升高血糖，有益于糖尿病。
少吃包装食品，限制甜味饮料和酒精
包装或罐头食品很诱人。它们易于储存和烹调，而且味道很好。但是包装食品通常含有过多的糖、盐和不健康的成分。如果你感到疲倦、饥饿或高度紧张，很难抗拒包装食品。就像毒品或香烟一样，这些食物只会让你感到短暂的舒适，然后糖的作用就会消失，你会感觉更糟。家里每个人都会受益于少吃甚至不吃这些食物。许多加工食品使用棕榈油，因为相比其他植物油，它更便宜但并不健康。
 |
食品公司知道如何向你推销他们的产品，甚至会撒谎说有害食物对你有益。他们的目的是赚钱，而不是让你保持健康。 |
含糖的软包饮料对身体特别有害。它们含有大量的糖份，能很快提高你的血糖水平。甚至果汁里也含有过多的糖。多喝不加糖的水或茶。可以加一些薄荷叶或柠檬提味。你可以每周逐渐少加一点糖在茶或咖啡里，慢慢就会习惯。虽然所有的水果都含有糖分，但吃水果而不是果汁对你的糖尿病更有益，因为水果中的纤维有益健康。酒精饮料也会转化为身体的糖分，所以少喝酒或不喝酒最好。
进食频率
错过一餐可以导致低血糖 或是让你在下一餐吃得更多。大吃一餐可以 升高血糖。每日三餐同样份量，或者一日四餐，有助于保持血糖稳定。
加强体育锻炼
体育锻炼是降低血糖水平的好方法。最重要的是每天坚持运动，而不是偶尔一次。为了治疗和预防糖尿病，可尝试快走、跳舞、运动或任何使你心跳加速持续30分钟以上的运动。运动越多，效果越好。
在主要依靠体力劳动的地方，可得到足够的运动量。但是如果你整天在同一地方坐着或站着，则可能需要想办法多活动一下。
许多人发现与他人一起锻炼比独自一人更容易坚持。比如和朋友一起快走、运动或者跳舞时，感觉更积极更轻松。
如果使用药物如磺脲类或胰岛素降糖，锻炼会使你的血糖水平降得过低。为了防止这种情况发生，在运动前，吃一些富含蛋白质和健康脂肪的食物（如鸡蛋或鱼）。如果你知道你的血糖在运动期间或运动后会下降，你可以喝点果汁或者吃小块饼干来改善这种状况。所以带点零食是个不错的主意。
对于血糖水平下降得过低的症状，请见糖尿病急症。
减缓压力
压力是一种超出你解决问题能力的感觉。这些问题可能涉及金钱、家庭、住房、安全、种族歧视或其他危险。长期持续的压力会导致身体出现问题，包括血糖水平升高。
向信任的朋友、家庭成员或互助小组谈论你的困惑，当人们互相帮助找到解决问题的方法时，可减轻压力。不要害怕寻求帮助。
建立自信也能减轻压力。常感到别人比我们强大，所以我们经常生活在恐惧中。欠佳的健康状况，困窘的经济条件，常使我们感到弱小。但我们可以学会依靠自己的力量。有些问题可能不是我们自己能够解决的，需要与他人合作。但我们自己仍然可以解决很多事情。计划尝试一些新的措施来改善健康，比如多走路或者吃一种新食物。当你成功时，你会更自信。