Hesperian Health Guides

糖尿病患者的健康生活方式

健康饮食、积极运动、减缓压力可预防和治疗糖尿病。即使你和你的家人没有糖尿病也可从中受益。

当你口渴时你想喝: 错误! 正确!
一瓶可口可乐。”错误”
一壶水 。“正确”

含糖饮料对身体有害,它会导致糖尿病。而水能保持身体健康。

健康饮食

我们祖辈吃的食物并没有引起糖尿病。尽量多吃一些自己或他人种植、采集、饲养或捕获的食物。避免包装和加工食品及其他垃圾食品和饮料。它们不仅有害还浪费钱。了解更多关于如何花钱少吃得好。把全家一周食物列一个清单。和医务工作者一起探讨哪些食物对你的健康最有益,哪些食物会导致健康问题,然后和你的家人讨论如何改变菜单。

一边想着健康食品一边说话的男士。
我过去主要吃油炸食品和米饭;现在吃更多的蔬菜。

用蔬菜取代淀粉类食品

淀粉类食物如大米、玉米、小麦、山药、土豆、车前草和木薯,通常是人们的主食。但是淀粉类食物在我们体内会转化为糖类。糖尿病患者只能进食少量的淀粉类食物。可用蔬菜取代淀粉类食物,还可以补充维生素和营养物质。

劳动强度越大,吃的淀粉食物就越多,但不会对身体造成伤害。整天在田间劳作的人比长时间坐着或站着的人吃得多。

前坐着工作的妇女
扛着锄头上山的妇女。
此人必须整天在工厂坐着工作。她只能吃少量的淀粉类食物,例如:2块玉米饼或一碗豆类或2小块水果或1碗大米。她可以吃更多的新鲜蔬菜或蛋白质食物代替。 此人整天在户外劳动,活动量大,吃饭时应包括淀粉类食物,加上蔬菜和蛋白质食物,帮助她维持足够的体力。

全谷更好

谷物是淀粉质食物,可供给我们能量。进食含有胚芽和麸皮的全谷物,如糙米和全麦更健康。选择全麦面粉制成的食物。

白米和面粉在工厂加工除去富含营养的胚芽和麸皮,因此它们在货架上能保存更长时间而不会变质。但如果没有健康的麸皮和胚芽,加工过的谷物在体内很快会转化为糖分,会使血糖上升到危险水平。所以尽量不要吃加工过的谷物。

进食含纤维的食物

纤维是植物的坚韧部分,如叶、茎、根和芽。纤维有助于减缓糖分被血液吸收的速度。有助于控制血糖、保护身体、改善消化功能。含纤维的食物包括蔬菜、大豆和其他豆类、全谷类、水果、坚果和种子。

如何摄取更多纤维:

  • 人们习惯于主要吃木薯和芋头根。把木薯叶舂碎和煮沸后,可以安全食用,这些植物的叶子含有大量的纤维。
  • 从豆类如大豆和蚕豆中获取淀粉。
  • 尽量多吃绿色蔬菜。
  • 吃糙米、红米、黑米或全麦食品。

多吃富含蛋白质食物

搭配其他多种健康食品,富含蛋白质的食物,比如鱼、蛋、肉、坚果、种子、豆腐和豆豉不会升高血糖,有益于糖尿病。

少吃包装食品,限制甜味饮料和酒精

包装或罐头食品很诱人。它们易于储存和烹调,而且味道很好。但是包装食品通常含有过多的糖、盐和不健康的成分。如果你感到疲倦、饥饿或高度紧张,很难抗拒包装食品。就像毒品或香烟一样,这些食物只会让你感到短暂的舒适,然后糖的作用就会消失,你会感觉更糟。家里每个人都会受益于少吃甚至不吃这些食物。许多加工食品使用棕榈油,因为相比其他植物油,它更便宜但并不健康。

在商店里远离食品的女人。
食品公司知道如何向你推销他们的产品,甚至会撒谎说有害食物对你有益。他们的目的是赚钱,而不是让你保持健康。

含糖的软包饮料对身体特别有害。它们含有大量的糖份,能很快提高你的血糖水平。甚至果汁里也含有过多的糖。多喝不加糖的水或茶。可以加一些薄荷叶或柠檬提味。你可以每周逐渐少加一点糖在茶或咖啡里,慢慢就会习惯。虽然所有的水果都含有糖分,但吃水果而不是果汁对你的糖尿病更有益,因为水果中的纤维有益健康。酒精饮料也会转化为身体的糖分,所以少喝酒或不喝酒最好。

说话的妇女
一下子改变许多习惯是很困难的。作为一名医务工作者,可以每次帮助患者选择改变一种习惯,比如少喝含糖的饮料或者停止吸烟。即使一件小事也能带来巨大的变化。

进食频率

错过一餐可以导致低血糖 或是让你在下一餐吃得更多。大吃一餐可以 升高血糖。每日三餐同样份量,或者一日四餐,有助于保持血糖稳定。

加强体育锻炼

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体育锻炼是降低血糖水平的好方法。最重要的是每天坚持运动,而不是偶尔一次。为了治疗和预防糖尿病,可尝试快走、跳舞、运动或任何使你心跳加速持续30分钟以上的运动。运动越多,效果越好。

在主要依靠体力劳动的地方,可得到足够的运动量。但是如果你整天在同一地方坐着或站着,则可能需要想办法多活动一下。

许多人发现与他人一起锻炼比独自一人更容易坚持。比如和朋友一起快走、运动或者跳舞时,感觉更积极更轻松。

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如果使用药物如磺脲类或胰岛素降糖,锻炼会使你的血糖水平降得过低。为了防止这种情况发生,在运动前,吃一些富含蛋白质和健康脂肪的食物(如鸡蛋或鱼)。如果你知道你的血糖在运动期间或运动后会下降,你可以喝点果汁或者吃小块饼干来改善这种状况。所以带点零食是个不错的主意。

对于血糖水平下降得过低的症状,请见糖尿病急症

减缓压力

小组交流。

压力是一种超出你解决问题能力的感觉。这些问题可能涉及金钱、家庭、住房、安全、种族歧视或其他危险。长期持续的压力会导致身体出现问题,包括血糖水平升高。

向信任的朋友、家庭成员或互助小组谈论你的困惑,当人们互相帮助找到解决问题的方法时,可减轻压力。不要害怕寻求帮助。

锻炼的男士和妇女。
冥想、祈祷或锻炼,比如太极和瑜伽也是减压的好方法。

建立自信也能减轻压力。常感到别人比我们强大,所以我们经常生活在恐惧中。欠佳的健康状况,困窘的经济条件,常使我们感到弱小。但我们可以学会依靠自己的力量。有些问题可能不是我们自己能够解决的,需要与他人合作。但我们自己仍然可以解决很多事情。计划尝试一些新的措施来改善健康,比如多走路或者吃一种新食物。当你成功时,你会更自信。


这页已被更新: 08 5月 2018